Jakarta – Steak kerap dianggap sebagai makanan yang kurang sehat karena berasal dari daging merah. Padahal, menikmati steak sesekali tetap bisa menjadi bagian dari pola makan seimbang, terutama jika memilih potongan daging yang tepat.
Sejumlah potongan daging sapi memiliki kandungan protein tinggi dengan kadar lemak yang relatif lebih rendah. Selain itu, daging sapi juga menyediakan berbagai nutrisi penting seperti zat besi, seng, selenium, vitamin B6, dan vitamin B12.
Menurut Thomas Odermatt, memilih bagian daging yang tepat sama pentingnya dengan memperhatikan cara pengolahan serta kualitas daging yang digunakan.
Dirangkum dari The Daily Meal, berikut lima potongan steak yang dinilai lebih baik dari sisi kandungan gizi.
1. Eye of Round
Eye of round atau daging gandik berasal dari bagian paha belakang sapi. Potongan ini dikenal memiliki kandungan lemak yang rendah, tetapi kaya protein.
Dalam setiap 100 gram eye of round terdapat sekitar 31–33 gram protein, menjadikannya salah satu pilihan terbaik bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan protein tanpa terlalu banyak lemak.
Namun, karena hampir tidak memiliki marbling, potongan ini mudah menjadi keras jika dimasak terlalu lama. Marinasi sebelum dimasak dapat membantu menjaga teksturnya tetap empuk.
2. Top Sirloin
Top sirloin berasal dari bagian punggung belakang, tepat di bawah tenderloin. Potongan ini menawarkan keseimbangan antara kelembutan, cita rasa, dan kandungan nutrisi.
Sekitar 100 gram top sirloin mengandung kurang lebih 25 gram protein yang berperan penting dalam pembentukan otot serta membantu produksi sel darah merah.
Kandungan lemaknya juga tidak berlebihan sehingga tetap menghasilkan steak yang juicy saat dipanggang maupun diasap. Setelah matang, daging sebaiknya didiamkan beberapa menit (resting) agar sari daging tetap tersimpan.
3. Tenderloin
Tenderloin atau has dalam merupakan salah satu bagian sapi yang paling empuk karena jarang digunakan untuk bergerak.
Potongan ini memiliki kadar lemak yang relatif rendah dan lebih mudah dicerna dibanding beberapa bagian lainnya. Itulah sebabnya tenderloin sering dijadikan pilihan utama untuk steak premium seperti filet mignon.
Meski begitu, Thomas Odermatt menilai tenderloin bukan berarti menjadi potongan paling bergizi. Kandungan kolagen dan beberapa mikronutriennya justru lebih rendah dibandingkan beberapa bagian sapi lainnya.
4. Ribeye
Ribeye berasal dari area iga sapi dan terkenal karena memiliki marbling atau lemak intramuskular yang cukup banyak.
Dibandingkan potongan lain, ribeye memang mengandung lebih banyak lemak. Namun, lemak tersebut juga membawa sejumlah vitamin larut lemak serta memberikan rasa yang lebih gurih dan tekstur yang lembut.
Selain protein, ribeye juga menyediakan berbagai mineral penting seperti seng dan selenium, serta vitamin B kompleks yang dibutuhkan tubuh.
Untuk mendapatkan rasa terbaik, ribeye umumnya dimasak dengan cara dipanggang.
5. Picanha
Picanha berasal dari bagian rump cap atau area atas paha belakang yang dekat dengan sirloin. Potongan ini memiliki ciri khas berupa lapisan lemak tebal di bagian atas.
Meski tampak berlemak, sebagian besar lapisan lemak tersebut dapat dipisahkan setelah proses memasak sehingga konsumsi lemak jenuh dapat lebih dikontrol.
Picanha juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang mendukung pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh. Saat dipanggang, lapisan lemaknya membantu menjaga daging tetap juicy sekaligus menghasilkan cita rasa yang khas.
Kunci Menikmati Steak dengan Lebih Sehat
Selain memilih potongan daging yang tepat, cara memasak juga memengaruhi nilai gizinya. Memanggang, membakar dengan suhu yang tidak berlebihan, atau menggunakan sedikit minyak dapat menjadi pilihan yang lebih baik dibanding menggoreng.
Porsi konsumsi juga perlu diperhatikan. Dengan memilih potongan yang lebih rendah lemak dan mengimbanginya dengan sayuran serta sumber karbohidrat kompleks, steak tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat tanpa harus menghindari daging merah sepenuhnya.