Jakarta – Kualitas tidur tidak hanya dipengaruhi oleh kebiasaan sebelum tidur, tetapi juga oleh makanan yang dikonsumsi sepanjang hari. Beberapa jenis buah dan sayuran mengandung nutrisi yang dapat membantu tubuh lebih rileks sehingga tidur terasa lebih nyenyak.
Mengutip Pluckk, sejumlah bahan pangan kaya magnesium, kalium, melatonin, hingga serotonin diketahui berperan dalam mengatur ritme tidur alami. Berikut deretan buah dan sayuran yang berpotensi membantu meningkatkan kualitas istirahat.
1. Pisang
Pisang merupakan sumber kalium dan magnesium yang membantu mengendurkan otot sekaligus menenangkan sistem saraf. Buah ini juga mengandung vitamin B6 yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur.
2. Kiwi
Kiwi dikenal mengandung serotonin yang berperan dalam membantu tubuh memasuki fase tidur. Ditambah kandungan antioksidannya, buah ini dipercaya dapat membantu meredakan stres sehingga tubuh lebih mudah beristirahat.
Kiwi dapat dinikmati langsung, dicampur dengan yogurt, atau diolah menjadi smoothie bersama buah beri.
3. Ceri
Terutama jenis tart cherry, buah ini merupakan salah satu sumber melatonin alami. Konsumsi ceri atau jus tart cherry sebelum tidur dipercaya dapat membantu memperpanjang durasi tidur sekaligus membuat tubuh lebih cepat mengantuk.
4. Bayam
Bayam kaya akan magnesium dan kalsium yang berperan dalam proses relaksasi otot serta pembentukan melatonin. Kandungan tersebut membuat bayam menjadi salah satu sayuran yang baik dikonsumsi untuk mendukung tidur yang lebih nyaman.
Bayam bisa dijadikan salad atau dicampurkan ke dalam smoothie bersama kiwi dan buah lainnya.
5. Nanas
Nanas mengandung berbagai vitamin, antioksidan, dan senyawa yang diyakini dapat membantu meningkatkan kadar melatonin dalam tubuh. Efek tersebut berpotensi membantu tubuh lebih cepat merasa mengantuk dan memperbaiki pola tidur.
6. Jeruk
Selain kaya vitamin C, jeruk juga mengandung folat yang mendukung pembentukan serotonin. Senyawa tersebut membantu menjaga suasana hati tetap baik sekaligus mendukung proses relaksasi sebelum tidur.
Jeruk dapat dikonsumsi langsung, dijadikan salad buah, maupun diolah menjadi jus segar tanpa tambahan gula berlebih.
7. Alpukat
Alpukat mengandung lemak sehat, magnesium, dan kalium yang bermanfaat untuk menjaga fungsi saraf serta mengurangi risiko kram otot saat malam hari.
Kombinasi nutrisi tersebut membuat alpukat menjadi pilihan camilan yang dapat membantu tubuh lebih rileks sebelum waktu tidur.
8. Ubi Jalar
Ubi jalar merupakan sumber karbohidrat kompleks yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sehingga energi dilepaskan secara bertahap.
Ditambah kandungan kalium dan magnesium, makanan ini dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama sekaligus mendukung relaksasi otot. Ubi jalar dapat dikukus atau dipanggang sebagai menu makan malam.
9. Aneka Buah Berry
Stroberi, blueberry, maupun raspberry kaya akan antioksidan dan vitamin C yang membantu tubuh melawan stres oksidatif. Buah-buahan ini juga dikaitkan dengan produksi serotonin yang berperan dalam mengatur kualitas tidur.
Berry cocok disantap sebagai camilan malam atau dipadukan dengan yogurt.
10. Selada dan Sayuran Hijau
Selada mengandung senyawa alami bernama laktukarium yang dipercaya memiliki efek menenangkan. Bersama sayuran hijau lainnya yang kaya magnesium dan kalsium, selada dapat membantu tubuh lebih rileks sebelum tidur.
Sayuran ini bisa diolah menjadi salad bersama alpukat, buah beri, dan biji-bijian, atau dicampurkan ke dalam smoothie dengan pisang maupun kiwi.
Meski makanan-makanan tersebut berpotensi mendukung tidur yang lebih berkualitas, hasilnya akan lebih optimal jika disertai pola hidup sehat, seperti menjaga jadwal tidur yang teratur, mengurangi konsumsi kafein pada malam hari, serta membatasi penggunaan gawai sebelum tidur.