Jakarta – Jika ingin mendapatkan asupan omega-3, ikan bisa menjadi salah satu pilihan makanan yang mudah dikonsumsi. Asam lemak ini termasuk lemak sehat yang banyak dikaitkan dengan manfaat bagi kesehatan tubuh.
Omega-3, terutama EPA dan DHA, diketahui berhubungan dengan berbagai manfaat kesehatan. Asupannya dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, depresi, demensia, hingga arthritis. Beberapa penelitian juga mengaitkan omega-3 dengan kesehatan mental dan suasana hati.
Mengutip Seafood Nutrition Partnership, American Heart Association bersama sejumlah organisasi kesehatan lainnya merekomendasikan konsumsi sekitar 250-500 miligram EPA+DHA setiap hari. Salah satu cara memenuhinya adalah dengan menyantap ikan berlemak sekitar dua kali dalam seminggu.
Istilah “ikan berlemak” bukan berarti ikan tersebut memiliki jenis lemak yang buruk. Sebutan tersebut mengacu pada ikan yang memiliki kandungan lemak sehat, khususnya asam lemak omega-3, dalam jumlah cukup tinggi.
Fulton Fish Market mencatat beberapa jenis ikan berikut sebagai sumber omega-3 yang baik:
1. Makarel atau ikan kembung
Makarel termasuk keluarga Scombridae, sama seperti ikan kembung yang cukup mudah ditemukan di Indonesia. Dibandingkan salmon, ikan kembung umumnya lebih ramah di kantong dan mudah diperoleh di pasar.
Kandungan omega-3 di dalamnya juga cukup tinggi. Dalam sekitar 85 gram makarel atau ikan kembung, jumlah omega-3 dapat mencapai sekitar 2.200 miligram.
2. Salmon
Salmon memang sudah lama dikenal sebagai salah satu sumber omega-3 terbaik. Dagingnya yang lembut juga membuat ikan ini mudah diolah menjadi berbagai hidangan.
Dalam porsi sekitar 85 gram salmon, kandungan omega-3 dapat mencapai sekitar 1.200 miligram. Untuk menikmati rasanya, salmon bahkan bisa cukup dipanggang dengan bumbu sederhana seperti garam dan lada.
3. Sarden
Sarden juga dapat menjadi pilihan untuk mendapatkan omega-3. Namun, perlu membedakan sarden segar dengan produk sarden kalengan yang biasanya memiliki kandungan sodium lebih tinggi.
Dalam sekitar 85 gram sarden, kandungan omega-3 dapat mencapai kurang lebih 800 miligram. Sarden segar bisa diolah dengan berbagai cara sesuai selera.
4. Ikan todak
Ikan todak atau swordfish memiliki ciri khas berupa moncong bagian atas yang panjang dan menyerupai pedang. Ikan laut ini juga menyimpan kandungan omega-3 yang cukup tinggi.
Setiap 85 gram ikan todak menyediakan lebih dari 700 miligram omega-3. Di Indonesia, ikan todak dapat diolah menjadi beragam hidangan, mulai dari balado hingga sup.
5. Tuna
Tuna menjadi pilihan lainnya bagi pencinta makanan laut yang ingin menambah asupan omega-3. Ikan ini dapat dinikmati mentah maupun dimasak menggunakan berbagai bumbu.
Dalam porsi sekitar 85 gram, tuna dapat memberikan lebih dari 500 miligram omega-3. Jenis tuna yang umum dijual di Indonesia juga bisa menjadi pilihan yang relatif terjangkau dibandingkan salmon.
Dengan demikian, mendapatkan omega-3 tidak harus selalu mengandalkan salmon. Ikan kembung, sarden, tuna, dan todak juga dapat menjadi sumber omega-3 yang baik, dengan harga dan cara pengolahan yang beragam.
Yang terpenting, konsumsi ikan sebaiknya menjadi bagian dari pola makan yang seimbang dan disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing.