Jakarta – Gula sering dianggap sebagai bahan makanan yang harus dihindari sepenuhnya. Padahal, tubuh tetap membutuhkan gula dalam jumlah tertentu. Yang terpenting adalah mengatur jenis dan porsinya agar tidak berlebihan.
Konsumsi gula secara berlebihan memang dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, terutama gangguan metabolisme. Karena itu, asupan gula perlu dikontrol, bukan berarti harus dihilangkan seluruhnya dari pola makan.
Di Indonesia, Kementerian Kesehatan RI menganjurkan konsumsi gula maksimal 50 gram per hari atau sekitar 4 sendok makan. Batas tersebut perlu diperhatikan, terutama karena gula juga dapat berasal dari makanan dan minuman kemasan yang dikonsumsi sehari-hari.
National Health Service (NHS) Inggris memberikan sejumlah panduan agar masyarakat dapat mengonsumsi gula secara lebih bijak. Berikut beberapa cara yang bisa diterapkan:
1. Kenali sumber gula yang dikonsumsi
Gula tidak hanya berasal dari gula pasir atau gula merah yang biasa digunakan untuk memasak. Secara alami, gula juga terdapat dalam berbagai bahan makanan.
Buah dan sayuran misalnya mengandung gula alami berupa fruktosa, glukosa, dan sukrosa. Produk susu mengandung laktosa, sedangkan beberapa biji-bijian dan kecambah dapat mengandung maltosa.
Memahami jenis gula membantu kita membedakan gula alami yang terdapat dalam makanan utuh dengan gula tambahan yang banyak ditemukan dalam makanan olahan.
2. Jangan melewati batas harian
Mengatur jumlah gula yang masuk ke tubuh menjadi salah satu langkah paling penting. Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan orang dewasa membatasi konsumsi gula hingga maksimal 50 gram atau sekitar 4 sendok makan per hari.
Batas tersebut bukan berarti seseorang boleh menambahkan 4 sendok makan gula ke dalam makanan dan minuman. Gula yang berasal dari produk kemasan dan makanan lain juga perlu diperhitungkan.
Asupan gula yang terlalu tinggi dalam jangka panjang dapat berkontribusi terhadap berbagai masalah kesehatan, termasuk obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
3. Rajin membaca label makanan
Gula tambahan sering kali tidak terasa secara langsung karena tersembunyi di dalam berbagai produk makanan dan minuman.
Karena itu, biasakan memeriksa informasi nilai gizi pada kemasan sebelum membeli. Perhatikan jumlah gula sekaligus istilah yang digunakan untuk menggambarkan kandungan gula.
Langkah sederhana ini dapat membantu mengetahui seberapa banyak gula yang masuk ke tubuh setiap harinya. Terutama bagi orang yang sedang berusaha mengontrol berat badan atau mengurangi makanan manis.
4. Padukan makanan manis dengan nutrisi lainnya
Bukan hanya jumlah gula yang perlu diperhatikan, tetapi juga bagaimana makanan tersebut dikonsumsi.
Makanan yang mengandung gula alami dapat dipadukan dengan sumber protein, serat, atau lemak sehat agar menjadi menu yang lebih seimbang. Misalnya, buah dapat dicampurkan dengan yoghurt tinggi protein dan sumber lemak sehat.
Begitu pula dengan nasi. Agar menjadi bagian dari menu yang lebih seimbang, nasi dapat disantap bersama sayuran dan sumber protein seperti ikan, telur, ayam, tahu, atau tempe.
5. Gunakan pilihan pemanis atau makanan alternatif
Mengurangi gula tambahan bisa dilakukan secara bertahap dengan mencari alternatif yang sesuai.
Misalnya, penggunaan gula pasir dapat dikurangi dan digantikan dengan stevia sebagai salah satu pilihan pemanis rendah kalori. Namun, tetap penting memperhatikan jumlah konsumsinya.
Selain itu, rasa manis juga bisa diperoleh dari bahan makanan alami seperti buah. Sementara untuk memenuhi kebutuhan nutrisi, pilih lebih banyak sayuran, susu, protein rendah lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Pada akhirnya, gula tidak harus dihapus sepenuhnya dari pola makan. Kuncinya adalah mengenali sumbernya, mengatur porsinya, serta membangun pola makan yang seimbang agar konsumsi gula tidak berlebihan.