Jakarta – Pernah merasa ingin terus makan atau memikirkan makanan meski baru saja menyantap hidangan? Kondisi tersebut belum tentu menandakan tubuh benar-benar membutuhkan asupan. Bisa jadi, seseorang sedang mengalami fenomena yang disebut food noise.
Food noise adalah kondisi ketika pikiran mengenai makanan muncul berulang kali dan sulit dikendalikan. Hal ini sering membuat seseorang keliru membedakan antara rasa lapar fisik dengan dorongan makan yang muncul karena faktor lain.
Jika berlangsung terus-menerus, food noise dapat menyebabkan seseorang makan lebih banyak dari kebutuhan tubuh. Dampaknya, risiko kelebihan kalori, peningkatan berat badan, hingga berbagai gangguan kesehatan dapat meningkat.
Menurut ahli gizi, memahami penyebab dan cara mengelola food noise menjadi langkah penting agar hubungan seseorang dengan makanan menjadi lebih sehat.
Dikutip dari Fox News, berikut penjelasan mengenai food noise serta cara untuk membantu menguranginya.
Mengenal Food Noise
Food noise menggambarkan kondisi ketika seseorang terus memikirkan makanan, mulai dari keinginan mengonsumsi makanan tertentu hingga merasa bingung menentukan pilihan makanan yang lebih sehat.
Ahli gizi Kat Garcia-Benson menjelaskan bahwa kondisi ini bisa muncul dalam berbagai bentuk, misalnya sering membayangkan makanan, merasa terdorong untuk ngemil, atau terus mencari sesuatu untuk dimakan meskipun tubuh tidak benar-benar lapar.
Food noise dapat dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti kebiasaan melewatkan jam makan, menjalani diet terlalu ketat, stres, kurang tidur, hingga kondisi kesehatan tertentu.
Menurut Kat, munculnya food noise bukan berarti tubuh kekurangan makanan. Sebaliknya, kondisi tersebut sering menjadi respons terhadap pola makan yang tidak teratur atau kebiasaan hidup yang kurang seimbang.
Cara Membantu Mengurangi Food Noise
1. Kenali Pemicu Keinginan Makan
Langkah awal untuk mengendalikan food noise adalah memahami kapan dan mengapa keinginan makan muncul.
Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah mencatat waktu ketika rasa ingin makan datang, misalnya saat bekerja, malam hari, ketika merasa stres, atau saat sedang menggunakan ponsel.
Dengan mengenali pola tersebut, seseorang dapat membedakan apakah dorongan makan berasal dari rasa lapar sebenarnya atau hanya dipicu oleh emosi maupun kebiasaan tertentu.
2. Tingkatkan Konsumsi Protein dan Serat
Protein dan serat memiliki peran penting dalam menjaga rasa kenyang lebih lama. Kedua nutrisi ini membantu tubuh mengirimkan sinyal kenyang ke otak sehingga keinginan makan berlebihan dapat berkurang.
Orang dewasa umumnya dianjurkan memenuhi kebutuhan serat harian sekitar 25 hingga 38 gram. Sementara kebutuhan protein dapat disesuaikan dengan berat badan dan kondisi tubuh masing-masing.
Pola makan yang mengandung cukup protein dan serat dapat membantu mengontrol nafsu makan serta membuat pola makan lebih stabil.
3. Terapkan Kebiasaan Makan dengan Sadar
Makan terlalu cepat dapat membuat tubuh terlambat menyadari bahwa rasa kenyang sudah tercapai.
Karena itu, ahli gizi menyarankan untuk menikmati makanan secara perlahan dan mengurangi gangguan seperti menonton televisi atau bermain ponsel saat makan.
Kebiasaan makan dengan penuh perhatian (mindful eating) membantu seseorang lebih memahami sinyal tubuh sekaligus mengurangi kemungkinan makan tanpa sadar.
4. Perbaiki Kualitas Tidur
Kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Akibatnya, seseorang lebih mudah menginginkan makanan tinggi gula atau karbohidrat sebagai sumber energi cepat.
Para ahli menyarankan orang dewasa mendapatkan waktu tidur sekitar 7 hingga 9 jam setiap malam.
Tidur yang cukup membantu menjaga keseimbangan hormon, memperbaiki kontrol nafsu makan, dan mengurangi dorongan makan yang tidak diperlukan.
5. Kelola Stres dengan Baik
Stres yang berlangsung lama dapat meningkatkan kadar hormon kortisol dalam tubuh. Kondisi ini sering dikaitkan dengan meningkatnya keinginan mengonsumsi makanan tertentu, terutama sebagai bentuk pelarian emosional.
Untuk mengatasinya, seseorang dapat mencoba berbagai cara seperti meditasi, latihan pernapasan, melakukan hobi, atau aktivitas fisik ringan.
Mengelola stres dengan baik tidak hanya membantu kesehatan mental, tetapi juga dapat membuat pola makan menjadi lebih terkendali.
6. Aktif Bergerak dan Berolahraga
Olahraga secara rutin dapat membantu tubuh mengatur nafsu makan sekaligus mendukung metabolisme.
Tidak harus selalu melakukan latihan berat. Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, bersepeda, atau olahraga ringan yang dilakukan secara konsisten juga dapat memberikan manfaat.
Dengan tubuh yang lebih aktif, keseimbangan hormon dan pengendalian berat badan dapat lebih terjaga sehingga food noise lebih mudah dikendalikan.
Pada akhirnya, mengurangi food noise membutuhkan kombinasi pola makan seimbang, tidur cukup, pengelolaan stres, serta kebiasaan hidup sehat. Memahami sinyal tubuh menjadi kunci agar seseorang dapat membangun hubungan yang lebih baik dengan makanan.